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示范者为马晓石

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作为全民健身的热门项目
，跳绳运动易入门，能增强心肺功能
、提高代谢率 ，有利于减脂、促进骨骼生长
。如何快速掌握跳绳技能并逐步进阶？记者请到专家支招。

起跳前

评估身体
，选好装备和场地

跳绳时，人体膝关节承受的压力可达体重的2至3倍 ，过大压力会引发膝关节损伤
，BMI（体重指数）大于等于24的人群建议先通过游泳等运动减轻体重后，再尝试跳绳 。存在腰椎病 、骨质疏松
、膝关节半月板损伤等伤病的人群应避免参与跳绳运动
。患有心脏疾病或血压异常的人群 ，不宜贸然参与跳绳运动
，应先咨询主治医师意见。重庆医科大学附属大学城医院妇产科主治医师黄湛分析，不少女性产后选择跳绳恢复身体状态 ，但如果产后盆底肌的弹性及力量尚未完全恢复，贸然跳绳会加剧盆底肌松弛 。

如何选择合适的装备和场地？

鞋：可选择轻便、前掌缓震的运动鞋
，最好是高帮带气垫的
。

绳：根据自身情况选择材质 、重量
、长度合适的绳子。塑料、橡胶类材质适合跳绳速度较快的青壮年人群，线绳等适合老年人 、儿童 。绳子的重量以手腕摇动时不吃力为宜。脚踩绳子中间站立 ，绳子两头刚好到达腋窝位置即为合适长度
。

场地：水泥地、瓷砖地板等硬质地面无法有效减缓冲击
，容易损伤膝
、踝关节。跳绳时，优先选择塑胶跑道、草坪 、木地板等具有一定缓冲力的场地 。

跳绳时

动作规范 ，循序渐进

正确的姿态是稳定跳绳的关键
。初学者常遇到身体僵硬
、弯腰驼背等问题
，如何把动作做规范？

准备姿势：双脚并拢，脚尖朝前 ，双手抬平
，这样启动摇绳会更快；膝盖微屈，重心落在前脚掌 ，便于快速起跳；上身挺直
，双肩放松下沉，双手握绳置于身体两侧 ，绳头垂至脚踝。

摆动与起跳：双手自然握住绳柄末端，掌心相对
，大拇指与食指捏住跳绳手柄的前端，其他3根手指后贴手柄 ，手腕稍微朝外展开 。手腕保持灵活
，避免握太紧或太松，确保绳子能随手腕转动自然摆动
。以手腕为轴 ，带动绳子向前摆动
，避免大臂发力。绳子即将落地时，双脚同时轻轻向上起跳 ，高度以刚好避开绳子为宜（3—5厘米）；落地时
，前脚掌先着地，膝盖顺势缓冲 ，减少对关节的冲击 。

落地与连贯：落地后迅速准备下一次起跳
，保持身体稳定，避免左右晃动；连续跳跃时 ，保持均匀呼吸，避免憋气
。

除了动作规范
，强度也要循序渐进。

处于生长发育期的儿童群体，适度跳绳可以刺激生长激素分泌和长骨生长 ，促进长高
，但强度过大反而会影响骨骼发育 。5—7岁的孩子可每天跳600—1000个，7岁后可视情况逐渐增加
。适宜强度为每周3—4次 ，每次20—40分钟。

对于想通过跳绳燃脂的成年人
，初学者可以遵循“跳30秒、休息30秒，循环10组 ”的训练节奏 ，进阶者可以遵循“跳1分钟 、开合跳30秒
，循环8组
”的训练节奏 。（记者 王欣悦）

本期统筹：高 佶

■小贴士

找到绳感与节奏

双脚轮跳是跳绳的基础动作，也是进阶技巧的起点 ，但不少初学者常常动作不协调
、节奏紊乱。重庆师范大学附属科学城中学校体育老师马晓石介绍
，入门要点在于找到绳感与节奏，循序渐进打好基础
。

初学者可先进行无跳跃的空转练习 ，双手握住绳柄，原地小幅度摆动跳绳
，感受绳子在空中划过的轨迹与回弹力度，寻找绳感；也可尝试空手模拟握绳动作 ，用手臂做轮环摆动
，想象手中有绳，强化肌肉记忆。

跳绳时要找到适合自己的节奏 。初学者可以先跟着节拍器跳 ，从慢速（每分钟60—80拍）开始
，每拍对应一次摆绳和起跳；并进行分组练习，每组跳10—15次 ，组间休息10秒
，逐步提升连贯性
。

（人民日报记者 王欣悦整理）

《人民日报》（2026年04月14日第13版）