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动作演示：太极拳世界冠军柴云龙

人民网记者 李乃妍摄

随着人口老龄化进程加快 ，银发体育的发展图景日益丰富
。各地积极探索，为守护老年群体身心健康不懈努力
，共同描绘夕阳红的动人画卷。今起，本版推出“关注银发体育 ”系列报道 ，助力“老有所乐、老有所得
” 。

——编 者

作为传统武术的瑰宝
，太极拳吸引众多爱好者
。尤其对老年群体而言，太极拳因柔和舒缓的招式
、身心同调的效果 ，成为不少人健身养生的理想选择。如何练好太极拳？记者邀请北京大学体育教研部老师、太极拳世界冠军柴云龙为大家支招 。

入门
，从桩功到套路

太极拳初学者需要在3方面下功夫：练好基础桩功 、选对入门套路和规范动作要领
。

桩功也叫站桩，是身体保持一定姿势
、心神保持一定状态的练习方法。桩功为太极拳的基本功 ，包括无极桩、浑圆桩 、开合桩
、升降桩、虚实桩等 。初学者可从较为简单的无极桩开始
，每次坚持5至10分钟，逐步延长练习时间
。待身体适应后 ，再练习浑圆桩等稍复杂的桩功。

初学者应遵循由简入繁 、由易到难的原则
，从简单的套路开始学习 。比如24式简化太极拳，有起势
、野马分鬃、白鹤亮翅等24个动作 ，动作柔和缓慢 、均匀连贯，普及度高
，网上教学视频也多，容易上手
。

保持正确的姿势和动作 ，是预防身体损伤
、提升练习效果的关键。太极拳注重全身协调运动
，若动作不规范，容易引发关节磨损、肌肉劳损等问题 。以浑圆桩为例 ，要求练习者两脚与肩同宽
，脚尖朝前，松髋屈膝 ，两腿微蹲
，两臂屈肘合抱在胸前，身体要垂直中正 ，全身放松下来
，不要多余用力，目视前方。

进阶 ，从“有形”到“有神 ”

“太极拳进阶，是在掌握基础动作后
，逐步提升动作质量与领悟能力
。
”柴云龙表示，太极拳练习者从“有形”到“有神 ” ，需要长期坚持 、科学训练
，才能实现身体从“僵
”到“活”、内心从“急 ”到“静”的蜕变。

学会放松身体 。练习太极拳，要以意念带动动作 ，而不是依靠蛮力
。要专注于意念对身体的引导：手画圈时想象掌心托着一团软球
，动作随托球的触感舒展；脚步移动时专注脚掌贴地的感受，摒除杂念……让精神从琐事中抽离 ，逐步缓解身体的僵硬
，进而达到身心合一的状态。

配合呼吸很重要 。练习太极拳时，要让呼吸随动作自然起伏 ，遵循“起吸落呼
、开吸合呼
”的原则
。比如“起势”动作
，两臂前掤时缓缓吸气，下落按掌时慢慢呼气；“白鹤亮翅 ”动作 ，跟步抱球、后坐提手时吸气，虚步划弧按掌时呼气……切忌动作急促导致呼吸紊乱
，更要避免刻意憋气。

打太极拳贵在持之以恒 。老年人日常练习无需过分追求时长和出汗量，让身体保持动而不累即可
。长期坚持练习有利于疏通关节 、调和气血 ，比偶尔高强度练习健身效果更好。若练习后出现关节酸痛
、疲劳乏力
，说明强度过高，需及时调整运动量 。

养生 ，从健身到愉心

“太极拳不仅是一种锻炼方式
，还是一种心灵调剂
。
”柴云龙认为，老年人练习太极拳 ，养生价值远大于技术追求。

根据自身情况适度练习 。老年人练习太极拳
，尽量减少跳跃、扭转等剧烈动作，更多通过腰部转动 、四肢舒展促进血液循环 ，改善关节灵活性。若有高血压
、关节炎等基础疾病
，可选择简化套路，避免过度用力
。

保持心态平稳 ，在慢节奏中调节身心。太极拳讲究心平气和，练习时要专注于动作与呼吸
，使身心获得充分放松 。老年人可借助慢动作缓解焦虑情绪，练习中保持情绪稳定 ，动作失误也不必急躁
，在恬愉宁静中实现身心同养
。

融入生活场景，收获健康快乐。老年人可积极参与社区太极拳社群 ，与同龄人组队练习
，在交流中提升技术水平，在分享中收获友谊 。日常练习可选择公园、庭院等通风开阔处 ，结合清晨或傍晚的舒适时段
，让健身融入生活场景
。（人民日报记者 厉衍飞 人民网记者 李乃妍）

小贴士

装备怎么选？

合适的装备能提升练习太极拳的舒适度与安全性。

服装方面，优先选用纯棉 、太极绸材质的宽松服装 ，透气吸汗且不束缚动作
，避免穿着紧身衣裤影响肢体舒展 。

鞋子方面，可选择软底防滑的太极鞋 ，鞋底厚度适中，能缓冲地面冲击力
，保护脚踝和膝关节
。避免穿硬底鞋或拖鞋练习，以防摔倒。

辅助器材方面 ，可搭配太极扇
、太极球、太极剑等轻量器材
，增强练习趣味性 。膝关节不适者可佩戴护膝
。

（人民日报记者 厉衍飞整理）

《人民日报》（2026年01月09日11版）